マラソンのレースに出た後に体調を壊したり風邪をひいた経験のある方は多いのではないでしょうか？実際に調査をしたところ、56kmマラソン参加者の実に1/3が2週間以内に風邪に罹ったという報告もあります。

フルマラソンやそれ以上に厳しいウルトラマラソン、トライアスロンといったレースもあります。フルマラソンで2時間～6時間、トライアスロンの最高峰のIronmanであれば半日以上も運動し続けることになりすが、それが身体にとって大きな負担でありストレスであることは間違いありません。

ストレスと免疫はシーソーのようなもので、一般的に身体に極端なストレスがかかると免疫力は下がってしまい、その結果風邪などの感染症に罹る確立も高くなります。

身体によくないことは分かっていてもレースには出たい、記録に挑戦したい、でもできればその後で体調を崩したくないし健康を維持したい。。。。。そんなランナーの人たちにお勧めしたいのがグルタミンです。

タンパク質は20種類のアミノ酸からできているのですが、グルタミンは体内で最も多いアミノ酸で、筋肉中の遊離アミノ酸の実に60%はグルタミンです。150名以上のマラソンランナーを対象にした実験で、グルタミン5gをレース直後と2時間後に摂取させたところ、レース後一週間の感染症の羅漢率が80％ほど下がったという研究もあります。

なぜグルタミンにそのような効果があるのでしょうか？

グルタミンは体内で免疫細胞の栄養源になったり、腸管の上皮細胞の栄養源になります。脳細胞をはじめ筋肉など多くの細胞はグルコースを栄養源にしていますが、免疫細胞や腸管の上皮細胞といったターンオーバーが非常に早い一部の細胞はグルタミンを栄養源として利用しています。またグルコースのもととなるグリコーゲンは主に肝臓と筋肉に貯蔵されているのですが、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンからそのままグルコースを生成することはできません。まず筋肉のグリコーゲンを分解してできるa-ケトグルタル酸や筋タンパクを分解してできるアミノ酸からグルタミンが生成され、その生成されたグルタミンが肝臓まで運ばれて、そこでようやくグルコースが生成されます。よく十分に糖分 (グルコース)を摂取していない状態で激しい運動をするとエネルギーを作り出すために筋肉が分解されるからしっかり炭水化物を取らないといわれますが、それは半分正解でしかありません。炭水化物をを摂取したところでグルタミンは生成されませんし、激しい運動結果体内のグルタミンが足らなくなれば筋肉は分解されます。

怪我や病気、手術、もしくはハードトレーニングなど身体に大きなストレスがかかるときには、体内において大量のグルタミンが消費されます。人間の身体は生命維持に必要なところに優先的にグルタミンを供給しようとするので、このように大量のグルタミンが必要な場合には筋肉を分解してグルタミンを生成することでその需要を満たそうとします。

またあまり知られていないことですが、人間の免疫の約70％は腸に集中しています。腸は体内に外から栄養を吸収する場所であり、外から変なものが入ってこないように身体を守るためです。必要な栄養素をちゃんと吸収するためには腸壁の細胞が健康でなければなりません。腸壁の細胞の再生が追いつかずに荒れた状態になっていると栄養の吸収が妨げられ、さらに本来体内に入ってこないはずの異物が入り込むことによって炎症が起こったり食物アレルギーの原因になったりします。前述したとおりグルタミンは腸壁の細胞の栄養源になり再生を促すことで腸壁を健康な状態に保つ効果があります。腸壁の状態を良好に保つことは全身の健康を保つのに不可欠な要素であるといえます。　グルタミンを大量に消費して補充できない状態であれば、腸壁の修復に必要なグルタミンが不足し、良好な状態を保てないということも考えられます。

ではどのようにすればグルタミンを摂取することができるのでしょうか？

グルタミンはタンパク質の一種なので、肉や魚、卵、牛乳、大豆などタンパク質のある食品全てに含まれています。ただしグルタミンは熱を加えると変性してしまうという大きな問題があります。肉でも魚でも熱を通して調理してしまえば効果がないですし、牛乳も加熱殺菌されています。普段の食事でグルタミンが取れるものは刺身か生卵ということになりますが、毎日刺身を食べるものなかなか大変ですし、アメリカでの生卵の摂取はあまりお勧めできません。そのためグルタミンの補充が必要であると思われるような運動をしている方には、サプリメントによるグルタミン摂取が一番手軽で経済的であるといえます。

スーパーマーケットやファーマシーにいけば大量のサプリメントが売っており、グルタミンもほぼどこでも見つかるかと思いますが、個人的にはそういう場所でサプリメントを買うことはお勧めしていません。怖いもので市販のサプリメントの中には不純物が混じっていたり、基準値以上の有害物質が混じっていることが多々あります。もちろん全ての市販のサプリメントが粗悪品というわけではないのですが、どれは大丈夫でどれは危ないということは簡単に判断できません。お金を出してわざわざ身体に悪いものを買うのももったいないので、どうせならば医療従事者を通してしか購入できない高品質のサプリメントを購入されることをお勧めします。

フルマラソン以上のレースに参加されるような方はレース本番だけでなく、普段からそれなりの距離を走るハードなトレーニングをされていると思われます。グルタミンが大量に消費されるトレーニングやレースの後すぐのタイミングでグルタミンの摂取を行うことで、病気や怪我の予防、より早い回復、筋肉の維持、コンディショニングの向上を望むことができます。長時間のレースであればレース中にも摂取されることをお勧めします。

マラソンなどに挑戦されているランナーの方を中心に話を進めましたが、マラソンに限らずサッカーやバスケットボールなどその他激しい運動を定期的にされている全ての方に、健康維持のためできれば運動後すぐにグルタミンを摂取されることをお勧めします。