グルタミンとマラソン

マラソンのレースに出た後に調をしたり風邪をひいた経験のある方は多いのではないでしょうか?際に調査をしたところ、56kmマラソン加者の1/32週間以に風邪に罹ったという報告もあります。

フルマラソンやそれ以上にしいウルトラマラソン、トライアスロンといったレースもあります。フルマラソンで2時間~6時間、トライアスロンの最高峰のIronmanであれば半日以上も運動しけることになりすが、それが身にとって大きな負でありストレスであることは間違いありません。

ストレスと免疫はシーソーのようなもので、一般的に身に極端なストレスがかかると免疫力は下がってしまい、その結果風邪などの感染症に罹る確立も高くなります。

によくないことは分かっていてもレースには出たい、記録に挑戦したい、でもできればその後で調を崩したくないし健康を維持したい。。。。。そんなランナーの人たちにおめしたいのがグルタミンです。

タンパク質は20種類のアミノ酸からできているのですが、グルタミンは体内で最も多いアミノ酸で、筋肉中の遊離アミノ酸の60%はグルタミンです。150名以上のマラソンランナーを象にした実験で、グルタミン5gをレース直後と2時間後に取させたところ、レース後一週間の感染症の羅漢率が80%ほど下がったという究もあります。


なぜグルタミンにそのような果があるのでしょうか?


グルタミンは体内で免疫細胞の養源になったり、腸管の上皮細胞の養源になります。細胞をはじめ筋肉など多くの細胞はグルコースを養源にしていますが、免疫細胞や腸管の上皮細胞といったターンオーバーが非常に早い一部の細胞はグルタミンを養源として利用しています。またグルコースのもととなるグリコーゲンは主に肝と筋肉に貯されているのですが、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンからそのままグルコースを生成することはできません。まず筋肉のグリコーゲンを分解してできるa-ケトグルタル酸や筋タンパクを分解してできるアミノ酸からグルタミンが生成され、その生成されたグルタミンが肝まで運ばれて、そこでようやくグルコースが生成されます。よく十分に糖分 (グルコース)を摂取していない状態で激しい運動をするとエネルギーを作り出すために筋肉が分解されるからしっかり炭水化物を取らないといわれますが、それは半分正解でしかありません。炭水化物をを摂取したところでグルタミンは生成されませんし、激しい運動結果体内のグルタミンが足らなくなれば筋肉は分解されます。

怪我や病、手術、もしくはハードトレーニングなど身に大きなストレスがかかるときには、体内において大量のグルタミンが消費されます。人間の身生命維持に必要なところに優先的にグルタミンを供給しようとするので、このように大量のグルタミンが必要な場合には筋肉を分解してグルタミンを生成することでその需要をたそうとします。

またあまり知られていないことですが、人間の免疫の約70%は腸に集中しています。腸は体内に外から養を吸する場所であり、外からなものが入ってこないように身を守るためです。必要な養素をちゃんと吸するためには腸壁の細胞が健康でなければなりません。腸壁の細胞の再生が追いつかずに荒れた態になっていると養の吸が妨げられ、さらに本来体内に入ってこないはずの異物が入りむことによって炎症が起こったり食物アレルギーの原因になったりします。前述したとおりグルタミンは腸壁の細胞の養源になり再生を促すことで腸壁を健康な態に保つ果があります。腸壁の態を良好に保つことは全身の健康を保つのに不可欠な要素であるといえます。 グルタミンを大量に消費して補充できない状態であれば、腸壁の修復に必要なグルタミンが不足し、良好な状態を保てないということも考えられます。


ではどのようにすればグルタミンを取することができるのでしょうか?


グルタミンはタンパク質の一種なので、肉や魚、卵、牛乳、大豆などタンパク質のある食品全てに含まれています。ただしグルタミンは熱を加えると性してしまうという大きな問題があります。肉でも魚でも熱を通して調理してしまえば果がないですし、牛乳も加熱殺菌されています。普段の食事でグルタミンが取れるものは刺身か生卵ということになりますが、日刺身を食べるものなかなか大ですし、アメリカでの生卵の摂取はあまりおめできません。そのためグルタミンの補充が必要であると思われるような運動をしている方には、サプリメントによるグルタミン取が一番手経済的であるといえます。

スーパーマーケットやファーマシーにいけば大量のサプリメントが売っており、グルタミンもほぼどこでも見つかるかと思いますが、個人的にはそういう場所でサプリメントを買うことはお勧めしていません。怖いもので市販のサプリメントの中には不純物が混じっていたり、基準値以上の有害物質が混じっていることが多々あります。もちろん全ての市販のサプリメントが粗悪品というわけではないのですが、どれは大丈夫でどれは危ないということは簡単に判断できません。お金を出してわざわざ身体に悪いものを買うのももったいないので、どうせならば医療従事者を通してしか購入できない高品質のサプリメントを購入されることをお勧めします。


フルマラソン以上のレースに加されるような方はレース本番だけでなく、普段からそれなりの距離を走るハードなトレーニングをされていると思われます。グルタミンが大量に消費されるトレーニングやレースの後すぐのタイミングでグルタミンの取を行うことで、や怪我の予防、より早い回復、筋肉の維持、コンディショニングの向上を望むことができます。長時間のレースであればレース中にも取されることをおめします。

マラソンなどに挑されているランナーの方を中心に話を進めましたが、マラソンに限らずサッカーやバスケットボールなどその他激しい運動を定期的にされている全ての方に、健康維持のためできれば運動後すぐにグルタミンを取されることをおめします。

Comments